My First 42K

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Da lunedì 3 giugno parte il programma di allenamenti, “My First 42K”, ideato e promosso da Venicemarathon in collaborazione con il runner motivator Matteo Mastrovita, gratuito e rivolto a neofiti e principianti che aspirano a correre la 34^ Huawei Venicemarathon del prossimo 27 ottobre tra le 5 e 6 ore.


Venezia, 28 maggio 2019 - Sempre più persone desiderano correre una maratona, ma in pochi sanno come pianificare un percorso d’allenamento adeguato e soprattutto come affrontare i fatidici 42 chilometri. La Maratona di Venezia rappresenta, poi, un appuntamento al quale in molti aspirano per il fascino del suo percorso e la magia che si prova nel correre in una città unica al mondo.

A questo proposito Venicemarathon, assieme al runner motivator e storico pacer della Maratona di Venezia Matteo Mastrovita, lanciano il progetto “My First 42K” rivolto a tutti coloro che non hanno mai corso ma che coltivano il desiderio di provare a partecipare ad una maratona, in modo graduale e divertente, con un crono finale tra le 5 e le 6 ore.

Un percorso che inizierà, quindi, lunedì 3 giugno e che durerà 5 mesi esatti, con appuntamento fisso ogni lunedì sulla pagina Facebook di Venicemarathon e sul sito ufficiale www.huaweivenicemarathon.it

Mastrovita, ogni lunedì pubblicherà su Facebook una tabella e sarà a disposizione per domande e consigli, seguirà passo a passo gli utenti interessati e il 27 ottobre correrà con il gruppo fino al traguardo di Riva Sette Martiri.

Il servizio è completamente gratuito e rivolto soprattutto a chi, fino ad oggi, ha praticato solo “sport da poltrona”. Partecipare è semplice, basta iscriversi al gruppo di allenamenti e seguire la pagina Facebook.

Settimana 16

“Io mi ricordo 4 runner con la sacca e tanta emozione sulla spalla… come i primi all’arrivo il muro non li spezza...questa notte è ancora nostra...ma come fanno le runner con gli occhiali a farsi sposare dai panzoni...le sveglie delle 6 non fanno male e solo il giorno che arriva...è solo il giorno che arriva…”


Scusate l’allegra licenza poetica e la trasformazione in tema maratona di una canzone di successo... ma, in effetti, la notte prima della maratona ha sempre il suo fascino, cosi come la notte prima degli esami.

Ha un sapore tutto suo, è scandita da dei riti ben precisi, come quello della preparazione dell’abbigliamento per la gara, da eseguire in maniera molto accurata, prevedendo le condizioni meteo che ci accompagneranno per 42,195 km. Dopo aver aperto il “bustone gara” contenente il pettorale, leggiamo minuziosamente tutte le indicazioni contenute, quasi fossero quelle di una caccia al tesoro, in particolar modo le regole relative al momento della partenza.

In fondo alla busta troviamo le 4 spilline da balia che, come in un’operazione chirurgica, verranno pinzate alla maglietta con allineamento quasi perfetto.
Prepariamo le barrette energetiche, i gel, i cerotti, la crema che ci spalmeremo all’alba prima della vestizione.

Tutto deve essere pronto la sera prima, per evitare il rischio di dimenticare qualcosa.
Mettiamo sotto carica il nostro fidato gps e cominciamo a studiare la mappa del percorso per verificare la presenza di eventuali insidie. Un bel pieno di carboidrati e a letto presto!

Puntate almeno due sveglie, per sicurezza, ma vedrete che l’emozione sarà la vostra sveglia naturale!
In ogni caso ricordate che il giorno della gara alla partenza troverete me: vi darò tutti i consigli che servono e, soprattutto vi aiuterò a tagliare il traguardo del vostro grande sogno!

ALLENAMENTO WEEK 16
Inizia una nuova settimana, la Week 16: siete sopravvissuti al penultimo long run.
Oggi e domani probabilmente sarete un po’ induriti, ma con la tecnica del passo-corsa il recupero sarà velocissimo!

Week 16 settimana, dal 16 settembre al 22 settembre, ecco cosa dovrete fare:
- uno o due allenamenti short run. Potete fare 2’ di corsa e 1’ camminata, o corsa continuativa a piacere
- WEEK END SHORT RUN 11k: Un weekend all’insegna della tranquillità e del recupero. Farete 11 km.
L’andatura consigliata dell’intervallo è 2’ di corsa lenta e 1’ di camminata, a una velocità media di circa 7 km/h . Se ve la sentite potete anche correre in modo continuativo.

Avete dubbi? Scrivete sotto questo al post Facebook e risponderò a tutte le vostre domande.

Settimana 15

L’Exposport Venicemarathon Village è il paese dei balocchi per ogni runner. Un mondo “incantato” che paragonerei alla fiera del giocattolo o alla magica fabbrica di cioccolato di Willy Wonka... per un bambino. All’interno dell’expo maratona si potrebbero passare delle ore, è un luogo dove forse è meglio farsi accompagnare da chi della corsa non è ancora così appassionato, perchè dopo un congruo lasso di tempo ci richiamerà verso l’uscita “riportandoci all’ordine” … L’Exposport Venicemarathon Village è un mondo colorato, affollato e festante, dove troverete tutto (ma proprio tutto!!) sulla vostra passione: la corsa! La prima tappa (la più importante) è il ritiro del pacco gara con “l’agognato” pettorale. Dopo essersi incanalati nella rispettiva fila, presentando copia della conferma d’iscrizione ricevuta via e-mail e finalmente avrete tra le mani il vostro tesoro! 

Una volta conquistato vi sentirete sicuramente più rilassati e potrete cominciare a girovagare incuriositi tra gli stand dell’expo. Tutte le principali case operanti nel settore running presenteranno le loro ultime scintillanti collezioni in fatto di scarpe e abbigliamento. Troverete poi gli stand relativi agli orologi, agli accessori e agli integratori. Se vi siete dimenticati di acquistare la vostra “bombetta energetica” per la gara, questo è il momento giusto! Se volete rinnovare il vostro guardaroba, all’expo troverete numerosi stand di negozi nei quali potrete concludere degli ottimi affari. Non perdete poi il banco dei pacer, nel quale potrete trovare un utilissimo braccialetto usa e getta sul cui sono riportati tutti i passaggi parziali per ottenere il tempo finale prefissato. Nel village troverete poi tutti gli stand delle principali maratone italiane ed estere, riempirete così in breve tempo il vostro sacchettino di tante brochure colorate che saranno un ottimo diversivo per rilassarvi la sera prima della gara, se il sonno lascerà spazio alla tensione. 
Troverete poi gli stand delle charity. La cultura del correre per raccogliere dei fondi per le persone bisognose si sta diffondendo anche in Italia e la Venicemarathon insieme a Rete del Dono è diventata una delle principali maratone in fatto di Charity! 
Non dimenticate poi il grande appuntamento sul Palco dell’Exposport Venicemarathon Village, il sabato pomeriggio prima della gara sarà presentato il progetto MY first 42 k e saliremo tutti sul palco!!!
Prima di uscire da questo mondo “incantato” non dimenticatevi di fare la vostra firma su “The Marathon wall” per lasciare un segno della vostra visita, e una volta sorpassata una piccola pedana, di controllare il vostro nome sul video che registra il buon funzionamento del chip contenuto all’interno del pacco gara. Concludete la visita con una bella foto di gruppo davanti alla mappa del percorso, rimarrà un bel ricordo!


ALLENAMENTO WEEK 15
Inizia una nuova settimana la Week 15, una delle settimane più importanti di tutto il nostro percorso, è arrivato il momento di piazzare la penultima pietra della nostra casa chiamata Maratona, ecco il super long run di 32 km!!!

Week 15 settimana, dal 9 settembre al 15 settembre, ecco cosa dovrai fare: 
- uno o due allenamenti short run. Puoi fare 2 minuti di corsa e 1 minuto camminata o corsa continuativa a piacere
In vacanza rilassatevi e fate molto cross training, il nuoto è un ottimo allenamento!!!!

WEEK END SUPER LONG RUN 32k: Eccoci oltre il muro dei 30, correremo e cammineremo infatti 32 km! Keep Calm però, niente paura! Con il nostro metodo affronteremo con serenità anche questa distanza! Le temperature sono più fresche e questo è un grandissimo aiuto, vedrete la differenza con agosto! Mi raccomando scegliere un percorso che preveda punti d’acqua ogni 5/7 km , portatevi delle barrette energetiche o di frutta, da sgranocchiare tra i 15/20 km e verso i 30 km. E’ il momento di correre con scarpe, indumenti che poi indosserete durante la gara, una sorta di prova generale. E’ anche il momento adatto per provare eventuali gel energetici.
L’andatura consigliata dell’intervallo è 2 minuti di corsa lenta e 1 minuto di camminata, una velocità media di ca 7 km/h.

Hai dubbi? Scrivi sotto al post Facebook e risponderò a tutte le tue domande.

Settimana 14

“Stai con me, com'è difficile stringerti a me con tutta l'anima, restiamo insieme fina a quando gli occhi tuoi

ancora chiusi troveranno gli occhi miei…” Antonello Venditti

Benvenuto settembre! Finalmente arriva il fresco, amici runners! È stata un’estate calda e dura ma anche di relax per chi ha fatto un po’ di vacanze.

Complimenti se siete arrivati fino a qui, avete fatto tre quarti del percorso, arrivare a correre 27 km, non è impresa da poco!

Con i post di oggi entreremo nel vivo della preparazione e cominceremo ad analizzare tutti gli aspetti relativi al grande giorno che entrerà di diritto tra i giorni più belli e meravigliosi della vostra vita!

Parliamo oggi dell’EQUIPAGGIAMENTO NECESSARIO per affrontare al meglio la vostra prima maratona.
Per affrontare una prova così delicata ed impegnativa, oltre alla fondamentale preparazione fisica e mentale che in tanti mesi ha accompagnato le nostre uscite di allenamento, è importante preparare il giusto equipaggiamento per affrontare al meglio la grande prova.

SCARPE: La cosa più importante! Per correre la maratona usate scarpe affidabili, rodate ed usate per diversi km, non pensate di correre con un paio di scarpe nuove comprate pochi giorni prima della gara!
Usate assolutamente le scarpe testate negli ultimi 2/3 lunghi.

ABBIGLIAMENTO: Indossate un vestiario comodo che avete già collaudato durante un long run. Per la Venice Marathon la temperatura media varia solitamente tra gli 11 e i 15 gradi, temperatura ideale! Per il nostro gruppo che non andrà a ritmi forsennati consiglio pantaloni corti o a 3/4, maglia tecnica intima lunga con sopra canotta o maglietta a manica corta. Importante è rimanere caldi prima della partenza, ricordatevi che siamo a fine ottobre e la mattina presto prima della partenza farà freschino (temperatura sotto i 10 gradi di solito), quindi munitevi di vestiti vecchi e/o il poncho che dà l’organizzazione o telino isotermico (carta argentata per intenderci...quella in cui avvolgono i feriti durante un soccorso stradale). Questi strati aggiuntivi verranno lasciati a bordo strada al momento del via (saranno poi raccolti dalle persone addette ma ovviamente non riconsegnati).
IN CASO DI PIOGGIA: Consiglio impermeabile usa e getta da usare soprattutto prima della partenza e cappellino con il frontino.

ACCESSORI: Molto utile potrebbe essere una cintura porta tutto che potrà contenere il telefonino, qualche soldo, le chiavi dell’auto e gli integratori. Se dovesse essere una giornata fredda e ventosa (speriamo di no!) non dimenticate i guanti e un cappello più pesante (le estremità del corpo sono le prime che si raffreddano e fanno percepire le sensazioni di freddo).
NB Sconsiglio di lasciare oggetti di valore in auto e di lasciare telefonini all’interno delle sacche che poi ritroverete all’arrivo (si possono danneggiare con il trasporto).

INTEGRATORI: Molto utile è avere dei gel energetici di rapida assimilazione che andranno presi durante la gara e/o delle barrette di maltodestrine. Assicuratevi di provare prima i prodotti durante un long run!

CEROTTI: Per i maschietti, fondamentale è applicare dei cerotti per proteggere i capezzoli dallo sfregamento contro la maglietta bagnata.

CREME: Consigliata una crema alla calendula per ammorbidire i piedi ed evitare le vesciche, la vaselina o creme emollienti sono utili da spalmare tra le cosce e sotto le ascelle per evitare infiammazioni da sfregamento. Utile è anche l’olio canforato o all’arnica per riscaldare i muscoli delle gambe.

CONTENUTO SACCO GARA DA RITROVARE ALL’ARRIVO: Avrete a disposizione un sacco piuttosto capiente ma non enorme per inserire un cambio vestiti e ritrovare all’arrivo vestiti asciutti e puliti.
Consiglio maglia, pantaloni tuta e un copricapo caldo da inserire dentro la sacca.
Nel caso di pioggia il cambio deve essere COMPLETO, compreso di scarpe, calzini e intimo.
Anche se si arriva bagnati, l’importante è fare il viaggio di ritorno asciutti (calcolate almeno 2 h per tornare all’auto!)


ALLENAMENTO WEEK 14

Inizia una nuova settimana la Week 14, ancora un po’ di riposo dopo l’ultimo impegnativo long run, con uno short run nel weekend di 11 km.

Week 14 settimana, dal 2 all’8 settembre, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run.  Puoi fare 2 minuti di corsa e 1 minuto camminata o corsa continuativa a piacere

In vacanza rilassatevi e fate molto cross training, il nuoto è un ottimo allenamento!!!!

- WEEK END SHORT: Se non hai corso lo scorso weekend il long run 27k è tempo di recuperare questo weekend, per chi è in regola con il programma programmate un’uscita facile di 10 km in cui alternerete 2 minuti run e 1 minuto walk.

Hai dubbi? Scrivi sotto al post Facebook e risponderò a tutte le tue domande.

Settimana 13

Ciao e ben ritrovati!

Reduci da un long run sicuramente impegnativo e importante, quello dei 27km! Complimenti!

Per molti le vacanze sono agli sgoccioli e l’emozione sale. Già, perché mancano quasi due mesi al sogno! Siamo ormai quasi a settembre, al mattino e alla sera un bel frescolino ci aiuta nelle nostre uscite di corsa. Fine agosto significa anche che mancano due mesi al grande giorno! Come state? Se siete arrivati fino a qui, siete a cavallo, vi manca ancora qualche mattoncino per costruire la vostra personale "fortezza", la vostra “endurance”, ma siete veramente a buon punto. Questo ultimo mese è importante per affrontare i Long Run più significativi!

La buona riuscita della maratona si decide proprio nel mese di settembre, quindi forza e coraggio, vi voglio belli carichi! Niente paura se avete perso qualche long run nei mesi scorsi. Molto importante sarà il mese che sta per arrivare, perché gli ultimi long run sono quelli fondamentali!

Dovrete mettere in cascina almeno 2 LONG RUN sopra i 20 km, e almeno 2 sopra i 30 km, in programma nel mese di settembre.

ALLENAMENTO WEEK 13
Inizia una nuova settimana, la Week 13, un po’ di meritato riposo dopo il long run 27km.

Week 13, settimana dal 26 agosto al 1 settembre, ecco cosa dovrete fare:
- uno o due allenamenti short run. Potete fare 2’ di corsa e 1’ di camminata o corsa continuativa a piacere
In vacanza rilassatevi e fate molto cross training, il nuoto è un ottimo allenamento!
- WEEK END SHORT: Se non avete corso lo scorso weekend il long run 27km è tempo di recuperare; chi invece è in regola con il programma, può organizzare un’uscita facile di 10 km, in cui alternare 2’ run e 1’ walk.


Avete dubbi? Scrivete sotto al post di Facebook e risponderò a tutte le vostre domande.

Settimana 12

Ciao e ben ritrovati!

Molti di voi saranno forse ancora in vacanza, ma per il prossimo weekend abbiamo in programma un impegnativo e importante long run e forse vi sarà conoscere l’importanza di alcuni trucchi mentali che potranno esservi d’aiuto!

Dopo avervi parlato qualche settimana fa delle tre parole magiche, oggi vi svelerò dei trucchi, degli assi nella manica da sfoderare durante i momenti di difficoltà, di un lungo e della maratona.
Premessa: Se avete seguito fino a qui e continuerete a seguire con fedeltà i miei consigli, dal punto di vista fisico siete saliti sul treno giusto per portare a termine la vostra prima maratona. Esiste tuttavia un vero e proprio “muro”, che i maratoneti devono affrontare, ma con la giusta preparazione mentale, riuscirete a spingere questo muro ben oltre il traguardo della vostra maratona!

Ecco alcuni trucchi che serviranno a distrarre l’emisfero sinistro del cervello sinistro ed i suoi messaggi negativi:
  • - IL GRANDE ELASTICO INVISIBILE: Lo porto con me in ogni maratona, infilato nel taschino posteriore dei pantaloncini. Quando nelle fasi finali della maratona qualcuno mi supera, e l’emisfero sinistro del mio cervello mi dice “Guarda con quale scioltezza corre, tu invece sei troppo affaticato…”, idealmente mi immagino di attaccare l’elastico al collo di chi vuol superarmi, avverto quasi la tensione dell’elastico che si allunga e mi tira, per avvicinarmi al passo di chi mi ha superato. Un’immagine buffa, ma ridere mi rilassa e mi fa entrare in contatto con l’emisfero destro del mio cervello. E di colpo, le mie gambe tornano a girare agili e veloci!
  • - ASPIRA-RUNNER: nelle parti finali della maratona, mantenendo una falcata leggera e continuando con i vostri intervalli al passo, vi trasformerete in dei veri e propri “aspira-runner”. Attivate la funzione “aspira-runner”: riuscirete con facilità a raggiungere (e a sorpassare/aspirare) decine e decine di runner completamente “scoppiati”. Questo vi darà una grande carica e vi avvicinerà alla linea del traguardo.
  • - LA MANO GIGANTE: Gli antichi greci spesso immaginavano di essere aiutati da Zeus o da qualche altra divinità.  Negli ultimi 10 mm, immaginate una mano gigante che vi spinge delicatamente verso l’alto e verso il traguardo. Non è una magia: vi basterà raddrizzare la postura, accorciare la falcata e mantenere i piedi bassi sul terreno.
  • - DIVIDETE LA GARA IN SEGMENTI DI 10 Km: di questo vi parlerò in maniera più approfondita nei prossimi post. È un passaggio fondamentale per affrontare mentalmente al meglio la vostra prima 42km!

ALLENAMENTO WEEK 12
Inizia una nuova settimana, la Week 12, e arriva un’altra importante pietra per costruire la nostra città - maratona!

Week 12, settimana dal 19 al 25 agosto, ecco cosa dovrete fare: 
- uno o due allenamenti short run.  Potete fare 2’ di corsa e 1’ di camminata o corsa continuativa a piacere
WEEK LONG RUN: - Ecco il 27 km! Distanza impegnativa ma affrontabile, con il metodo RUN WALK RUN!
Cercate di tenere un ritmo di corsa molto lento, 2’ di corsa e 1’ di camminata.
Bevete ogni 5km e prevedete di mangiare una barretta verso i 15-20 km.

NB Il gruppo comincia ad assumere un ruolo molto importante, preferite allenarvi in gruppo per avere maggiore carica e motivazione!

NB 1: Con il caldo preferite allenamenti  all’alba, consiglio le 5.30-6. Scegliete un percorso con fontanelle o portate con voi una bottiglietta d’acqua.

Avete dubbi? Scrivete sotto al post di Facebook e risponderò a tutte le vostre domande.

Settimana 11

Ciao e ben ritrovati!
Reduci da un long run sicuramente impegnativo e importante, quello dei 23km! Complimenti!
Buon ferragosto e buone vacanze!

Oggi vi voglio parlare delle 10 regole del buon maratoneta, per affrontare al meglio la prima esperienza in maratona e far sì che sia solo la prima di tante avventure!

1) CORRERE UNA MARATONA ti cambia la vita... in MEGLIO!
Si diventa più forti, soprattutto psicologicamente, si diventa resilienti, pronti ad affrontare le sfide della vita più duttili e più coraggiosi.

2) LA MARATONA È CILIEGINA SU UNA MAGNIFICA TORTA FATTA IN CASA!
Completare una maratona è un punto di arrivo ma anche d’inizio. Arrivando ai nastri di partenza della maratona avrete fatto vostro il vero senso di questa sfida: innamorarsi della corsa e assimilarla come una piacevole e vitale pratica per stare bene, con il fisico e con la mente.

3) IL TEMPO CRONOMETRICO NON CONTA
La prima maratona è un evento tutto da vivere. Non fatevi assillare dal cronometro: vivete l’esperienza, respirate l’atmosfera che vi circonda il giorno della maratona, fatevi portare al traguardo da me e dal gruppo. Avrete tutta la vita per migliorarvi e gareggiare contro il cronometro. La prima maratona è come il primo bacio: non si scorda mai!

4) SIATE ORGOGLIOSI DI VOI STESSI.
Migliaia di runner in tutto il mondo hanno corsa una maratona, ma rispetto al totale della popolazione mondiale sono solo una piccola parte. Solo una piccola parte ha portato a termine questa piccola, grande impresa. La medaglia che conquisteraete rimarrà sempre tra le cose più preziose che potrete conservare.

5) STATE TRANQUILLI, CE LA FARETE!
Se seguirete il programma che vi sto proponendo avrete la certezza di completare la vostra prima maratona e, soprattutto, avrete la voglia di correrne ancora tante altre, perché arriverete al traguardo con gioia e senza troppa fatica!

6) CAMMINARE IN UNA MARATONA NON E' UN’INFAMIA
Non sentitevi denigrati da tutti quei fenomeni che vi guarderanno male se alternerete la camminata alla corsa. Prima di tutto la camminata è consentita dal regolamento internazionale e anche da quello nazionale. In secondo luogo, negli ultimi 10 km molto probabilmente supererete decine di persone "scoppiate" che all'inizio magari vi guardavano dall'alto in basso.
Come già vi ho detto, la tecnica degli intervalli al passo è un allenamento super collaudato che ha fatto completare una maratona a migliaia di runners in tutto il mondo. All'estero è più che normale, in Italia invece, viene spesso considerata una tecnica per persone di seconda serie. Beh, NON È COSI!

7) CHE LA FORZA SIA NEL GRUPPO!
La forza sarà con voi anche grazie al gruppo, che vi sosterrà e si sosterrà vicendevolmente

8) GODETEVI LA FESTA
La maratona è una grande festa, di colori, rumori e grandi emozioni! Quel giorno godetevi tutto: la preparazione prima della partenza, lo sparo dello start, i “cinque” che i bambini vi chiederanno lungo il percorso, le bande musicali, i ristori, la bellezza e la magia di Venezia, con i suoi ponti di barche e il passaggio per piazza San Marco! Godetevi la meraviglia!

9) TUTTI INSIEME ALL'ARRIVO, TUTTI VINCITORI
Dopo tanti mesi di allenamenti condivisi, se avrete assorbito la vera essenza della prima maratona, allora il grande giorno partiremo insieme ed ARRIVEREMO insieme, per condividere l'arrivo tutti mano nella mano!

10) SORRIDETE E ALZATE LE BRACCIA: AVETE VINTO!
La linea del traguardo è vicina, lasciatevi andare alle emozioni e sono sicuro che anche i più “duri” di voi potrebbe scappare qualche lacrimuccia. È tutto normale! Sorridete e alzate le braccia sulla linea d'arrivo, perché in quel momento avrete vinto, avremo vinto tutti! Volere è potere, ricordatevelo sempre!


ALLENAMENTO WEEK 11
Inizia una nuova settimana la Week 11, un po’ di meritato riposo dopo il long run di 23km.
Week 11, settimana dal 12 agosto al 18 agosto, ecco cosa dovrete fare: 
- uno o due allenamenti short run. Potete fare 2’ di corsa e 1’ di camminata o corsa continuativa a piacere
In vacanza rilassatevi e fate molto cross training: il nuoto è un ottimo allenamento!
WEEK END SHORT: Se non avete corso lo scorso weekend il long run 23km, è tempo di recuperarlo. Per chi invece è in regola con il programma, organizzate un’uscita facile di 10 km, in cui alternerete 2’ run e 1’ walk.

Settimana 10

Ciao e ben ritrovati!
Finalmente agosto, tempo di vacanza, mare montagna e relax!
Ma come non perdere la forma per la nostra preparazione My first 42 k?
Buone ferie quindi, ma sapete che anche il RIPOSO è allenamento?
Recuperare energie fisiche e mentali è fondamentale per affrontare il rush finale di settembre e ottobre, in cui andremo a svolgere la parte di allenamento più impegnativa. In ogni caso, anche al mare o in montagna vi potrete allenare! Vediamo come:

Al MARE
Correre all'alba in riva al mare è una delle cose più belle che un runner possa provare. Alzatevi prima che il sole sorga e respirate a pieni polmoni. Evitate di correre a piedi nudi lungo la battigia (le vostre caviglie ringrazieranno) ma usate le scarpe da running e, possibilmente, correte sul lungo mare e non sulla sabbia. Mente e corpo saranno veramente in un brodo di giuggiole dopo questa esperienza.
Sempre al mare, potete approfittarne per fare passeggiate sul bagnasciuga, con i piedi immersi nell’acqua, un ottimo allenamento per i piedi e per la circolazione delle gambe. E poi nuotate, nuotate, nuotate! Il nuoto è l'allenamento complementare per eccellenza: rinforzerà il vostro cuore e tutta la parte alta del busto (poco sollecitata durante la corsa, ma molto importante per prevenire il mal di schiena).

IN MONTAGNA
In montagna è sicuramente più facile allenarsi a qualsiasi ora, grazie all’aria fresca e alle temperature miti. Escursioni a piedi e passeggiate sono un ottimo allenamento per fiato, gambe e testa!
Il trekking vi terrà in forma, così come qualche bella corsa immersi nel verde della natura.


ALLENAMENTO WEEK 10
Inizia una nuova settimana, la Week 10: un’altra importante pietra per costruire la nostra prima maratona!
Week 10 settimana, dal 5 agosto al 11 agosto, ecco cosa dovrete fare: 
- uno o due allenamenti short run.  Potete fare 2’ di corsa e 1’ di camminata o corsa continuativa a piacere
WEEK LONG RUN: - Ecco i 23 k! Distanza impegnativa ma affrontabile, con obbligatorio il RUN WALK RUN!

Cercate di tenere un ritmo di corsa molto lento, 2’ di corsa e 1’ di camminata.
Bevete ogni 5km e prevedete di mangiare una barretta verso il 15° km.

NB Il gruppo comincia ad assumere un ruolo molto importante, preferite dunque allenarvi in gruppo per avere maggiore carica e motivazione!

NB 1: Con il caldo preferite allenamenti all’alba, consiglio le 5.30/6. Scegliete un percorso con fontanelle o portatevi una bottiglietta d’acqua.

Avete dubbi? Scrivete sotto al post Facebook e risponderò a tutte le vostre domande.

Settimana 9

Siete reduci da un long run sicuramente impegnativo ed importante: quello dei 19K! Complimenti!!!!!
Oggi, seguendo quello che dice il grande Jeff Galloway, autore del metodo Run Walk Run, vi svelerò le parole magiche della maratona.

Usando delle parole speciali, potrete superare il calo di motivazione e di energia fisica che di solito si verifica nelle corse lunghe. Queste parole magiche vi serviranno per accedere alle vostre energie interiori, gestire lo stress e tirar fuori energie nascoste.

RELAX
Questa prima parola si usa nella fase finale di una corsa faticosa, quanto l’emisfero sinistro (il vostro freno inibitore) vorrebbe prendere il sopravvento portandovi scoraggiamento e farvi fermare. Ripetendo la parola RELAX vi appariranno subito dei pensieri magici correlati:
  • - Non avverto nessuna tensione: sono qui per divertirmi
  • - Sto andando piano: se le cose si fanno difficili non dovrò far altro che rallentare ancora un po’
  • - Sin dalla partenza mi sto rilassando e godendo le endorfine
  • - Partecipo ad un’attività positiva
ENERGIA
E’ la seconda parola, appena si pronuncia si ha la certezza che le forze torneranno per affrontare gli ultimi chilometri:
  • - Gli intervalli al passo mi forniscono energia
  • - Gli intervalli al passo trattengono il flusso di energia e mi consentono di scattare in avanti
  • - Mi sento stanco ma in forma e mi resta ancora una quantità di energia
  • - Mancano soltanto pochi minuti al prossimo intervallo di energia
SCIOLTEZZA
E’ la terza parola, contrasta la stanchezza che porta ad uno stile di corsa più incerto, pronunciandola ci si sente subito più sciolti ed agili:
  • - Il problema sta scomparendo, si sta risolvendo!
  • - Posso ridurre la falcata della corsa per distendere i muscoli e rilassarli
  • - Le gambe rigide sono indice di riuscita, ridurrò la falcata e correrò in scioltezza
  • - Mi sento meglio


ALLENAMENTO WEEK 9
Inizia una nuova settimana, la Week 9, con un po’ di meritato riposo dopo il long run 19K.

Week 9, dal 29 luglio al 4 agosto, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run.  Puoi fare 2 minuti di corsa e 1 minuto camminata o corsa continuativa a piacere

- WEEK END SHORT: Se non hai corso lo scorso weekend il long run 19K è tempo di recuperare questo weekend, per chi è in regola con il programma programmate un’uscita facile di 8 km in cui alternerete 2 minuti run e 1 minuto walk.

NB 1: Con il caldo preferite allenamenti all’alba, consiglio le 5.30/6, scegliete un percorso con fontanelle o portatevi una bottiglietta d’acqua.

NB 2: E’importante soprattutto per i neofiti che non hanno mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato, il primo ostacolo infatti nella corsa è proprio il classico “fiato corto”. Per fare questo raccomando di essere costanti negli allenamenti e di garantirvi almeno 3 uscite settimanali.
Così facendo vedrete che nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!

Settimana 8

Vi siete mai chiesti perché vi siete “cacciati” in questa avventura e avete deciso di intraprendere il grande viaggio verso la Maratona? Ecco qui 50 buoni motivi che vi daranno la giusta carica per proseguire a tutta forza in questo percorso magico! Avantiiiiii tuttaaaaaa!!!!!!!!

50 BUONI MOTIVI... PER CORRERE LA VENICEMARATHON:

1) Per poter dire “L’ho fatta anch’io!”
2) Per provare la gioia dell’ultimo km e quella di tagliare il traguardo
3) Per poter condividere gli allenamenti con gli amici
4) Per scoprire una Venezia unica
5) Per conoscere persone nuove
6) Per poter correre cantando “la maratona la la la la la maratona…”
7) Per poter poi parlarne per mesi
8) Per poter fare la cena ricordo con i compagni di corsa
9) Per poter programmare la maratona successiva
10) Per sentirsi un campione anche portandola a termine in 6 ore
11) Per poter dire “Sono un maratoneta”
12) Per correrne un’altra con l’obiettivo di migliorarsi e divertirsi
13) Per svegliarsi alle 5 la mattina della gara per far colazione
14) Per quelli che non capiscono il perché e che comunque non capirebbero neanche se glielo spiegassi
15) Perché si capisce che con la volontà si ottiene tutto
16) Per poi un giorno poterlo raccontare ai nipoti
17) Per il calore del pubblico e per il batti il cinque dei bambini lungo il percorso
18) Per la grinta che puoi tirar fuori
19) Perché la notte prima della gara si torna ragazzini come la notte prima degli esami
20) Perché dopo si rivive tutta la gara mentalmente
21) Per trasmettere agli altri l'entusiasmo di correrla
22) Perché poi non puoi più farne a meno
23) Perché la partenza è emozionante e l’arrivo lo è ancora di più!
24) Perché quella mattina ormai sei li...
25) Perché se non la fai, al 35mo km non potrai mai dire “Ma chi me l’ha fatto fare!”
26) Perché la 32mo km ormai ti mancano 10 km una distanza che copri sempre con un facile allenamento
27) Per poter dire "Mai più!" appena finita e dopo due giorni guardare quale potrebbe essere la prossima
28) Perché quel giorno le strade sono tutte tue
29) Perché anche l’attesa è emozionante
30) Perché quando arrivi ti mettono la medaglia al collo come al primo classificato
31) Perché poi è bello girare tra la gente e sfoggiare la tua medaglia che vale come un oro alle olimpiadi
32) Perché ti fa sentire più forte mentalmente
33) Per essere incitato dal pubblico e per battergli le mani
34) Perché puoi pure piangere all’arrivo
35) Perché dopo la prima vivi per un po’ in un sogno
36) Perché la sera dopo la gara ti puoi strafogare nel tuo piatto preferito senza sentirti in colpa
37) Perché la maratona è un po’ come la vita, soffrendo ed impegnandosi si possono raggiungere gli obiettivi più impensabili!
38) Perché il Marathon Village il giorno prima della gara ti sembrerà il paese dei balocchi
39) Perché si sentono le farfalle in pancia pochi minuti prima del via
40) Perché quando vedi il cartello dell’ultimo km recuperi ogni tipo di energia e fai pure lo sprint!
41) Perché correrla in gruppo è divertente e molto più emozionante che correrla da soli
42) Perché tagliare il traguardo per mano tutti insieme non ha prezzo!
43) Perché curerai a livello maniacale tutto il materiale la sera prima della maratona
44) Perché fissare il pettorale con gli spilli sulla maglietta ti sembrerà impresa improba!
45) Perché dopo la maratona potrai superare ogni difficoltà della vita
46) Perché dopo aver tagliato il traguardo vorrai solo sederti per un po’
47) Perché dopo aver concluso la prima maratona ti sentirai una divinità dell'Olimpo
48) Perché non c’è gioia più grande di aver fatto diventare la corsa una sana e divertente passione
49) Perchè attraverserai il Canal Grande su un ponte di barche!
50) Perchè la maratona come il primo bacio: non si scorda mai!


ALLENAMENTO WEEK 8
Inizia una nuova settimana la Week 8, si sta entrando ormai nel vivo del programma e si comincia a fare sul serio! Il prossimo weekend in arrivo la quarta medaglia, il long run 19K!!!

Week 8 settimana, dal 22 al 28 luglio, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non hai mai corso prima, inizia alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.

- LONG RUN: Ecco il 19 k! Distanza impegnativa ma affrontabile con obbligatorio il RUN WALK RUN!
Cercate di tenere un ritmo di corsa molto lento, 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata.
Bevete ogni 5k e prevedete di mangiare una barretta verso i 15 k.

NB: Il gruppo comincia ad assumere un ruolo molto importante, preferite dunque allenarvi in gruppo per avere maggiore carica e motivazione!
Chi è alle prime armi non si spaventi, applicate 1 minuto di corsa alternati ad 1 minuto di camminata, se avete già una certa autonomia potrete alternare 2 minuti di corsa ad 1 minuto di camminata.

NB 1: Con il caldo preferite allenamenti all’alba, consiglio le 5.30/6, scegliete un percorso con fontanelle o portatevi una bottiglietta d’acqua.

NB 2: E’importante soprattutto per i neofiti che non hanno mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato, il primo ostacolo infatti nella corsa è proprio il classico “fiato corto”. Per fare questo raccomando di essere costanti negli allenamenti e di garantirvi almeno 3 uscite settimanali.
Cosi facendo vedrete che nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!

Settimana 7

Oggi nel post n. 7 vi voglio parlare proprio dei LONG RUN, i protagonisti assoluti di questo percorso di preparazione alla Venicemarathon.

LONG RUN = I LUNGHI
I long run, anche detti “I lunghi”, vi aiuteranno più di ogni altra componente del programma di allenamento che state seguendo: servono essenzialmente a costruire settimana dopo settimana la vostra ENDURANCE o RESISTENZA.
Effettuando i long run con gli intervalli di corsa/camminata si ottengono considerevoli risultati dal punto di vista fisico (aumentando l’autonomia di fiato ed apportando nuovi ed importanti aggiustamenti al vostro apparato muscolo-scheletrico, che si abituerà pian paino a corse sempre più lunghe) ma soprattutto dal punto di vista mentale.

Raggiungere un nuovo limite mai conquistato prima vi porterà uno stato di “eccitamento” mentale fondamentale per acquisire fiducia e positività in voi stessi!
Ogni volta che raggiungerete una distanza per voi nuova, proverete dei sentimenti primitivi, quasi stiate aprendo una nuova via per coloro che verranno dopo di voi!

Ricordate: Che andiate piano o veloci un LONG RUN vi offrirà gli stessi benefici in termini di resistenza, con la grande differenza che applicando gli intervalli recupererete molto più in fretta senza subire potenziali infortuni o affaticamenti.


N.B ECCO I SINTOMI RIVELATORI CHE AVETE CONDOTTO UN LONG RUN CON ANDATURA TROPPO VELOCE
1) Sentite il bisogno appena rientrati di buttarvi sul divano per dormire almeno 2 ore!
2) I muscoli rimangono indolenziti o le gambe affaticate per più di due giorni
3) Avvertite fitte o dolori che durano più di 4 giorni
4) durante gli ultimi 3 km del long run ansimate al punto da non riuscire a parlare
5) al termine del long run siete nauseati ed irritabili


Durante i LONG RUN simulate quello che avverrà in maratona:
  1. Cercate di bere ogni 5 km
  2. Mangiate delle barrette energetiche sopra i 15 km
  3. Calzate scarpe ed indossate vestiario che pensate di utilizzare per la maratona
  4. Cercate di allenarvi in gruppo faciliterà i vostri long run
Come detto nel post n.6 ATTENZIONE AL CALDO
Effettuate i long run all’alba o comunque in situazioni fresche, il caldo influisce pesantemente sulla vostra performance!
In queste 22 settimane di preparazione effettueremo 8 LONG RUN:
8K, 15K, 19K, 23K, 27K, 32K e l’ultimo SUPER LONG da 37K.
Ma niente paura! tutto avverrà con gradualità e se sarete costanti e fedeli arriveremo a conquistare tutte le 8 stelle!

ALLENAMENTO WEEK 7
Benvenuto luglio! Per la quarta settimana, dal 15 al 21 luglio, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non hai mai corso prima, inizia alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.

- LONG RUN BREAK: Siamo tra due LONG RUN quindi c’è tempo di recuperare per chi non ha effettuato il LONG RUN da 15k. Tutti gli altri faranno una corsa o corsa/camminata da max 8 km.

NB Il gruppo comincia ad assumere un ruolo molto importante, preferite dunque allenarvi in gruppo per avere maggiore carica e motivazione!
Chi è alle prime armi non si spaventi, applicate 1 minuto di corsa alternati ad 1 minuto di camminata, se avete già una certa autonomia potrete alternare 2 minuti di corsa ad 1 minuto di camminata.

NB 1: Con il caldo preferite allenamenti all’alba, consiglio le 5.30/6, scegliete un percorso con fontanelle o portatevi una bottiglietta d’acqua.
NB 2: E’importante soprattutto per i neofiti che non hanno mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato, il primo ostacolo infatti nella corsa è proprio il classico “fiato corto”. Per fare questo raccomando di essere costanti negli allenamenti e di garantirvi almeno 3 uscite settimanali.
Cosi facendo vedrete che nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!

Hai dubbi? Scrivi sul post Facebook dedicato e risponderò a tutte le tue domande.

Settimana 6

Ciao e ben ritrovati!
Oggi analizzeremo da vicino un grande nemico di noi runner: il GRANDE CALDO.

La mia esperienza di runner mi ha fatto identificare 3 zone climatiche che possiamo trovare nei mesi di luglio agosto e settembre durante il nostro percorso di preparazione. Impariamo a conoscere queste tre zone per gestire al meglio i nostri allenamenti in base alle condizioni climatiche:

ZONA VERDE
Temperatura esterna tra i 13°C e i 20°C
Abbigliamento consigliato
Primo strato a pelle, maglia tecnica a manica corta - Secondo strato, maglia tecnica a manica lunga, pantalone corto o pantalone ¾. Cappello e guanti light per i più freddolosi.
Quando correre
E’ una Top Zone! Temperatura ideale per la corsa, potete correre in qualsiasi momento della giornata!
Nei mesi estivi è da ricercarsi al mattino presto, all’alba o prima dell’alba, oppure salendo di quota attraverso rigeneranti corse montane.

ZONA ARANCIONE
Temperatura esterna sopra i 20 °C
Abbigliamento consigliato
Strato unico: maglia tecnica a maniche corte o canotta e pantalone corto. Cappello con visiera per il sole.
Quando correre
Preferite le ore dell’alba e la sera; idratatevi molto anche per brevi allenamenti.

ZONA ROSSA
Temperatura esterna sopra i 30°C
Abbigliamento consigliato
Strato unico: canotta leggera e pantalone corto leggero.
Quando correre
Sconsiglio la corsa, se non in zone ben ombreggiate, all’alba o al tramonto.

Attenzione all’indice di calore:
Il cosiddetto calore percepito (o temperatura apparente) misura la sensazione di "caldo" avvertita dal runner. Tale sensazione non dipende dalla semplice temperatura esterna (calore ambientale), ma anche da altri fattori esogeni - come l'umidità relativa, il vestiario, il grado di esposizione alle radiazioni ultraviolette e la velocità del vento - e da fattori endogeni, come la massa e la composizione corporea dell'individuo o l'attività fisica svolta in un dato momento.
L’indice di calore, si limita a prendere in considerazione umidità e temperatura ambientale. Se l'umidità ambientale è elevata, il calore percepito è maggiore, poiché essa crea una sorta di barriera a livello cutaneo che si oppone alla perdita di calore per evaporazione del sudore.
Viceversa, quando la ventilazione è elevata e l'umidità scarsa, l'evaporazione del sudore è favorita (si riduce la tensione di vapore superficiale) e aumenta la dispersione per convezione (flussi di aria fresca sostituiscono continuamente l'aria che si è riscaldata a contatto con la cute).
Osservando la tabella, che considera semplicemente l'effetto della temperatura ambientale e dell'umidità relativa per stabilire il calore percepito, si può notare come ad esempio a una temperatura di soli 30 gradi con umidità del 90% il calore percepito sia di 45°C, mentre risulta più gradevole una temperatura ambientale di 35°C con un 40% di umidità (calore percepito 37°C).
La tabella è tratta da en.wikipedia.org (fonte: U.S. National Oceanic and Atmospheric Administration)
INDICE CALORE
Raccomando, nei mesi di caldi intenso come luglio e agosto, di non correre durante le ore centrali: preferite sempre le prime ore del mattino o la sera.


ALLENAMENTO WEEK 6
Benvenuto luglio!
Per la quarta settimana, dal 8 al 13 luglio, ecco cosa dovrete fare:

- uno o due allenamenti short run. Se non avete mai corso prima, iniziate alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.

- LONG RUN: in arrivo la terza stella da appuntare al petto, questo weekend percorrerete un nuovo importante traguardo: 15 km!

NB. Il gruppo comincia ad assumere un ruolo molto importante: preferite allenarvi in gruppo, avrete maggiore carica e motivazione!


Chi è alle prime armi non si spaventi: applicate 1’ di corsa alternato a 1’ di camminata. Se avete già una certa autonomia, potrete alternare 2’di corsa a 1’ di camminata.
NB 1: Con il caldo meglio allenarsi all’alba, tra le 5.30 e le 6; scegliete un percorso con fontanelle o portatevi una bottiglietta d’acqua.
NB 2: E’ importante, soprattutto per chi non ha mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato. Il primo ostacolo nella corsa, infatti, è proprio il classico “fiato corto”. Per fare questo raccomando di essere costanti negli allenamenti e di garantirvi almeno tre uscite settimanali.
Cosi facendo, nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!

Avete dubbi? Scrivete sotto questo post e risponderò a tutte le vostre domande.

Settimana 5

Ciao e ben ritrovati!

In quasi tutta l’Italia siamo nel pieno di una grande ondata di calore, d’altra parte siamo ormai in estate!. Nonostante questo, spero che il long run 12 k sia andato bene.

Oggi vorrei parlare di un argomento interessante.
Molto probabilmente vi sarete chiesti (o vi avranno chiesto): “Chi cammina è un vero runner?”
Ai bambini, durante le ore di educazione fisica a scuola, viene spesso insegnato di “non camminare”: una concezione comune secondo cui camminare sarebbe un fallimento.
Questo si riflette in quella cultura, tipicamente italiana, che vive lo sport - e quindi anche la corsa - in modo molto competitivo, per cui “O corri sempre e con buoni risultati o sei un po’ sfigato…”.
Questa concezione penalizza chi si avvicina per la prima volta al mondo della corsa: se non ci si sente adeguati, si perde la motivazione e spesso si abbandona l’idea ancora prima di iniziare.
È facile dunque che, l’inconscio da una parte e i preconcetti sociali dall’altra, creino situazioni di stress e stati d’ansia, fino a farci sentire in colpa quando interrompiamo la corsa con una pausa di camminata. Eppure c’è ancora speranza. Ricordatevi che siete voi i timonieri della vostra nave e potete decidere quanto correre e quanto camminare.

Uno degli aspetti meravigliosi della corsa è che non esiste una definizione di “runner” a cui bisogna conformarsi: la corsa è un’attività libera, ogni runner può mescolare le tante variabili possibili e creare la propria esperienza personale.
Le pause di camminata son utili per i principianti, perché riducono il rischio di infortuni e affaticamento, ma possono aiutare anche i runner esperti a migliorare i propri tempi.

Caricatevi con i seguenti Mantra: memorizzateli, scriveteveli e utilizzateli per rispondere ai messaggi negativi generati dal vostro emisfero sinistro (il “pedale del freno”…ricordate?)

- Le pause di camminata mi mantengono forte fino alla fine
- Le pause di camminata mi permettono di fare quello che voglio per il resto della giornata
- Le pause di camminata velocizzano il recupero
- Le pause di camminata mi aiutano a correre più veloce
- Le pause di camminata mi permettono di controllare la fatica
- Le pause di camminata dividono la distanza in segmenti affrontabili
- Le pause di camminata mi danno il controllo sul piacere di correre

Al termine di ogni corsa, fate una riflessione su quanto il metodo Run-Walk-Run sia migliore rispetto alla vostra vecchia tecnica.
Dite a voi stessi: “Ho uno strumento che mi farà godere della corsa per tutta la vita!”

ALLENAMENTO WEEK 5

Benvenuto luglio! Per la quarta settimana, dal 1° al 7 luglio, ecco cosa dovrete fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non avete mai corso prima, iniziate alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.
- long run: questo weekend si tira il fiato, dopo il long run di 12k. Distanza easy: 6 km
Mi raccomando: non fate i fenomeni! Se volete la garanzia di tagliare il traguardo della vostra prima maratona, il 27 ottobre a Venezia, mettete le briglie alla vostra mente, probabilmente già in fibrillazione e galvanizzata dopo il primo mese. Il vostro corpo e le vostre gambe vanno più piano del vostro cervello e hanno bisogno dei giusti tempi di adattamento strutturale. Quindi Slow Down, e ricordate che il riposo è importante tanto quanto l’allenamento!

Chi è alle prime armi non si spaventi. Applicate 1’ di corsa alternato a 1’ di camminata; se avete già una certa autonomia potrete alternare 2’ di corsa ad 1’ di camminata.

NB 1: Con il caldo preferite allenamenti all’alba, consiglio alle 6. Scegliete un percorso con fontanelle o portatevi una bottiglietta d’acqua.
NB 2: È importante, soprattutto chi non ha mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato. Il primo ostacolo infatti nella corsa è proprio il classico “fiato corto”. Per fare questo, dovrete essere costanti negli allenamenti e garantirvi almeno tre uscite settimanali.
Cosi facendo, nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema.


Avete dubbi? Scrivete sotto questo post e risponderò a tutte le vostre domande.

Settimana 4

Ciao e ben ritrovati!

Nel weekend appena trascorso abbiamo tirato un po’ il fiato e recuperato dalle fatiche del primo long run di 8 km.

Oggi vorrei parlarvi dell’importanza del gruppo!

Chi l’ha detto che il running è uno sport individuale? Non ci crederete, ma la bellezza e la forza nascosta della corsa stanno proprio nel gruppo!
Il running è social e allenarsi in compagnia è un plus incredibile, soprattutto per chi come noi si approccia a questo nuovo mondo.
Correre in gruppo stimola la parte creativa del nostro cervello (ricordate nel post precedente left brain e right brain…?) e non ci fa sentire la fatica.
Ecco 10 buoni motivi per correre in un gruppo:


1) In gruppo nascono amicizie spesso destinate a durare per sempre! Condividere una preparazione di molti mesi, sacrifici e una gara come la maratona, costruisce relazioni veramente importanti!
2) Insieme non si sente la fatica: impegnando la mente nella socializzazione con le altre persone non si pensa ai freni inibitori dettati dalla parte sinistra del cervello, e si percorrono chilometri e chilometri senza accorgersene!
3) Insieme si ride! In un gruppo eterogeneo troverete tante occasioni di divertimento e la risata sarà assicurata. Ridere produce endorfine che, unite a quelle prodotte dalla corsa, vi faranno sentire su una nuvola!
4) Il gruppo aiuta a liberare la mente. Soprattutto negli allenamenti lunghi, potrete condividere ogni preoccupazione e, insieme agli altri, superare ogni stress.
5) Il Gruppo è cool! Ci si sente una squadra, si indossa la stessa t-shirt e soprattutto, si lavora per uno stesso obiettivo: tutti insieme, tutti vincitori!
6) Tagliare il traguardo insieme, tenendosi per mano, dopo 5 mesi di allenamenti condivisi, non ha prezzo!
7) Il gruppo ci insegna a confrontarci e ad imparare da chi ha più esperienza.
8) L’unione fa la forza, dà energia e ti sprona, soprattutto nei momenti di difficoltà.
9) Con la tecnica Run Walk Run potrete allenarvi chiacchierando con gli altri senza fare fatica: parlare aiuta la mente e permette di suddividere la parte motoria della corsa che, come d’incanto, diventa un gesto automatico che non genera fatica!
10) Una delle gioie più belle della vita è condividere un obiettivo e poi raggiungerlo insieme.


pacer
ALLENAMENTO WEEK 4
Per la quarta settimana, dal 24 al 30 giugno, ecco cosa dovrete fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non avete mai corso prima, iniziate alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.
- long run: questo weekend si alza l’asticella fino a 12 km. Chi è alle prime armi non si spaventi: con gli intervalli tutto sarà semplice! Alternate 1’ di corsa a 1’ di camminata; se avete già una certa autonomia potrete alternare 2’ di corsa a 1’ di camminata.

NB 1: Con il caldo meglio correre all’alba, vi consiglio alle 6. Scegliete un percorso con fontanelle o portate con voi una bottiglietta d’acqua: è importante bere almeno ogni 5 km, quindi in 12 km vi consiglio di bere almeno 50 cl di acqua.
Se partite a digiuno, portate magari con voi una barretta di frutta o energetica.

NB 2: È importante, soprattutto per chi non ha mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato: il primo ostacolo, infatti, nella corsa è proprio il classico “fiato corto”. Per fare questo vi raccomando di essere costanti negli allenamenti e di garantirvi almeno tre uscite settimanali.
Cosi facendo, vedrete che nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!


Avete dubbi? Scrivete sotto questo post e risponderò a tutte le vostre domande.

Settimana 3

Ciao e ben ritrovati!
Come state? Nel weekend appena trascorso avete affrontato il vostro secondo long run da 8 km: per i neofiti sicuramente una distanza nuova e impegnativa. Com’è andata?

Oggi parleremo di come rafforzare l’emisfero destro del vostro cervello, quello che vi aiuterà a realizzare il vostro grande sogno: tagliare il traguardo della Huawei Venicemarathon!
Il nostro cervello, come molti di voi sapranno, si divide in due emisferi: quello sinistro è la sede della razionalità, della logica, dell’analisi; in quello destro invece, ha sede l’emotività, la parte più passionale, e creativa della nostra intelligenza.
Quando comincerete a correre, molto probabilmente l’emisfero sinistro (il vostro “pedale del freno”) si attiverà, disincentivando la vostra voglia di correre, e voi inizierete a ripetervi: “E’ troppo faticoso, fa troppo caldo, mi manca il fiato… ma chi me lo fa fare?”.
Con la tecnica Run Walk Run, però, possiamo “ingannare” il nostro emisfero sinistro per permettere a quello destro di prendere il sopravvento e riconsegnarci la voglia di affrontare l’avventura della maratona.

Come? Suddividendo una distanza in tanti piccoli segmenti di corsa, da alternare alla camminata. In questo modo la parte più razionale del nostro cervello si convincerà che non stiamo affrontando una lunga e difficile prova, ma tante piccole distanze corribili, sicuramente alla nostra portata.
In questo modo le gare lunghe, come una maratona, ci incuteranno meno timore.
Fate una prova e correte ininterrottamente per un km… Probabilmente vi sembrerà eterno. Ora invece provate a suddividere questo km in 10 segmenti: il primo di corsa e il successivo di camminata, e ripetete la sequenza fino a raggiungere la stessa distanza. Il risultato? Avrete corso un km senza quasi accorgervene!

Lasciate dunque spazio alla parte più emotiva e passionale del vostro cervello, per vivere a pieno la fantastica avventura della Huawei Venicemarathon!

brain

ALLENAMENTO WEEK 3


Per la terza settimana, dal 17 al 23 giugno, ecco cosa dovrete fare:

- uno o due allenamenti short run. Se non avete mai corso prima, iniziate alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.

- un long run: questo weekend potete tirare un attimo il fiato, dopo aver centrato l’obiettivo degli 8 km. Soprattutto per chi è alle prime armi il recupero fisico e l’adattamento strutturale del corpo alla corsa sono fondamentali. Correte dunque non più di 6 km. Anche in questo caso, se siete a digiuno di corsa, gestite i 6 km alternando corsa e camminata (1’ di corsa e 1’ di camminata se partite da zero – 2’ di corsa e 1’ di camminata se avete già una certa autonomia).

Se avete già un’autonomia di almeno 10 km, potete allungare l’allenamento, fino ad un massimo di 10/12 km. Non dimenticate però gli intervalli e alternate 2’ di corsa e 1’ di camminata.
E’ importante, soprattutto se non avete mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato (il primo ostacolo nella corsa è proprio il classico “fiato corto”).
Per fare questo è fondamentale essere costanti negli allenamenti e garantirvi almeno tre uscite settimanali.
Cosi facendo, nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!

Avete dei dubbi? Scrivete sotto questo post e risponderò a tutte le vostre domande.

Settimana 2

Ciao e ben ritrovati!

Come state? E’ arrivato il caldo..e la prima settimana di allenamento come è andata?

Oggi voglio parlarvi della tecnica Run Walk Run che applicheremo in tutto il nostro percorso di allenamento e soprattutto durante il grande evento del 27 ottobre, la Venice Marathon!
Il RUN-WALK-RUN è l’ingrediente principale del metodo Galloway, l’alternanza corsa-passo-corsa riduce sensibilmente i tempi di recupero degli allenamenti e consente di aumentare rapidamente la distanza massima senza sottoporre il fisico a un livello di stress eccessivo. La presenza dei tratti di cammino rappresenta una notevole spinta psicologica perché permette di dividere in segmenti gestibili le distanze sempre più lunghe.

Anche un breve intervallo al passo, se effettuato per tempo e regolarmente, può:

- Restituire elasticità ai principali muscoli impegnati nella corsa prima che si affatichino troppo: è come se ogni volta venisse iniettata in loro una carica di energia!
- Migliorare la capacità muscolare nella fase finale della corsa, grazie all’alternanza dei muscoli impegnati a correre con quelli impegnati a camminare.
- Eliminare praticamente la fatica, mantenendo l’andatura e il livello di sforzo entro limiti accettabili nelle fasi iniziali della corsa.
- Permette a chi soffre di dolori alle ginocchia e alle articolazioni di allenarsi senza subire lesioni.
- Diminuisce i tempi di recupero dopo corse lunghe
- Ti fa sentire bene in modo che si possa svolgere senza problemi le proprie attività di ogni giorno anche dopo allenamenti a distanze molto lunghe.

PERCHE’ GLI INTERVALLI AL PASSO FUNZIONANO?
Variando l’utilizzo dei muscoli, le gambe restano elastiche, mentre conservano l’energia. Gli intervalli al passo evitano l’impiego prematuro delle risorse, ogni volta che si cammina gran parte della fatica viene eliminata dandovi la forza necessaria a riprendere la corsa.
Si ridurrà in tal modo lo sforzo eccessivo che è causa di infortuni

Per la seconda settimana, dal 10 al 16 giugno, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non hai mai corso prima, inizia alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.
- un long run: si aumenta leggermente la distanza, obiettivo 8 km. Anche in questo caso, se sei a digiuno di corsa gestisci gli 8 km alternando corsa e camminata (fai 1 minuto di corsa e 1 minuto di camminata se parti da zero, se hai già una certa autonomia puoi alternare 2 minuti di corsa ad 1 minuto di camminata). Se hai già corso 8 km, puoi fare un allenamento più lungo, fino a un massimo di 10 km. Introduci però sempre gli intervalli, alternando 2’ di corsa e 1’ di camminata.


Hai dubbi? Scrivi sotto questo post e risponderò a tutte le tue domande.

Settimana 1

Ciao e benvenuto!

Sono Matteo Mastrovita, runner motivator, e nelle prossime settimane ti aiuterò a realizzare un grande sogno: tagliare il traguardo della tua prima Huawei Venicemarathon!

Concludere una maratona è una delle 10 cose più incredibili che la vita possa riservarti, e anche i più sedentari possono farlo. Come? Seguendo i miei consigli di preparazione per i prossimi 5 mesi, e correndo con me e il nostro gruppo il 27 ottobre a Venezia!


Cosa devi fare per partecipare?
Garantire almeno 2-3 allenamenti a settimana: 1-2 short run (dai 20’ ai 50’ di corsa o intervalli di corsa-camminata) e una long run, in cui applicheremo (così come in maratona) il metodo run-walk-run, ideato dal trainer americano Jeff Galloway e basato sull’alternanza corsa-passo-corsa. Questo metodo ti aiuterà a ridurre i tempi di recupero, ad aumentare rapidamente la distanza massima, senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo, e a livello psicologico l’allenamento sarà più gestibile. Nelle prossime settimane analizzeremo tutti i benefici di questo metodo che ha portato milioni di persone in tutto il modo a realizzare il sogno di completare una maratona.

Per la prima settimana, dal 3 al 9 giugno, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non hai mai corso prima, inizia alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per 20’ e aumenta gradualmente fino ad arrivare a 50’ totali.
- aggiungi una long run: distanza di entrata, 5 km. Anche in questo caso, se sei a digiuno di corsa gestisci i 5 km alternando corsa e camminata Se hai già corso 5 km, puoi fare un allenamento più lungo, fino a un massimo di 1 ora di corsa. Introduci però sempre gli intervalli, alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata.

Hai dubbi? Scrivi sotto questo post e risponderò a tutte le tue domande.
Non dimenticare che, in Italia, per partecipare a una maratona occorre il certificato medico sportivo per l’attività agonistica, specifico per l’atletica leggera, e il tesseramento alla Fidal (tramite una società podistica o Runcard).


Clicca qui e scopri i requisiti per iscriverti alla Huawei Venicemarathon 2019: